แนวทางคำนวณแคลอรี่

โดยปกติมนุษย์เราจำเป็นที่จะต้องการแคลอรี่วันละโดยประมาณ 20-35 แคลอรี่ luciawin ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโล ซึ่งขึ้นกับว่ามีพวกเราไขมันส่วนเกินอยู่ภายในร่างกายมากมายน้อยเท่าใด และก็มีกิจกรรมต่างๆในทุกวันว่ามากน้อยแค่ไหน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง การบริหารร่างกาย การทำงาน อื่นๆอีกมากมาย

แคลอรี่ที่อยากได้ใช้ในทุกวันสำหรับเพศชาย = น้ำหนักตัว x 31 (เช่น น้ำหนัก 60 ก็จะได้คำนวณได้แคลอรี่ที่ปรารถนาใช้ต่อวันพอๆกับ 60×31= 1,860 กิโลแคลอรี่) หรือโดยเฉลี่ยราว 2,000 กิโลแคลอรี่

แคลอรี่ที่อยากได้ใช้ในวันแล้ววันเล่าสำหรับหญิง = น้ำหนักตัว x 27 (ได้แก่ น้ำหนัก 50 ก็จะได้คำนวณได้แคลอรี่ที่อยากใช้ต่อวันพอๆกับ 50×27= 1,350 กิโลแคลอรี่) หรือโดยเฉลี่ยราว 1,600 กิโลแคลอรี่

ปริมาณแคลอรี่ที่แต่ละคนใช้ไปในวันแล้ววันเล่า หรือที่เรียกว่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE) เพื่อเข้าใจง่าย ก็เลยขอแบ่งตามสิ่งที่จำเป็นแคลอรี่ของคนสามัญออกเป็น 3 กรุ๊ป ดังต่อไปนี้

คนที่ใช้พลังงานวันละราว 1,200-1,600 แคลอรี่ ดังเช่นว่า เพศหญิงตัวเล็กที่บริหารร่างกายเป็นประจำ แล้วก็เพศหญิงที่มีรูปร่างกายปานกลางที่มิได้บริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ว่ากำลังปรารถนาลดความอ้วนอยู่พอดิบพอดี

คนที่ใช้พลังงานวันละราวๆ 1,600-2,000 แคลอรี่ เป็นต้นว่า เพศหญิงที่มีรูปร่างใหญ่ เพศชายที่มีรูปร่างเล็กที่ใช้แรงงานมากมาย เพศชายรูปร่างกายปานกลางที่มิได้บริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ แล้วก็เพศชายที่รูปร่างปานกลางที่ใช้แรงงานมากมายอยู่แล้วรวมทั้งต้องการลดหุ่นด้วย

คนที่ใช้พลังงานวันละราว 2,000-2,400 แคลอรี่ ดังเช่นว่า หญิงหรือเพศชายที่มีรูปร่างกายขนาดกึ่งกลางถึงใหญ่ที่ถูกใจออกแรงตลอดทั้งวัน เพศชายรูปร่างใหญ่มากที่มิได้ใช้แรงงานอะไรเยอะมาก และก็เพศชายรูปร่างใหญ่มากแล้วก็ใช้งานมากมาย ทั้งยังอยากได้ลดความอ้วนด้วย

จากจำนวนข้างบนเป็นเพียงแค่จำนวนคร่าวๆเพียงแค่นั้น ถ้าอยากความเที่ยงตรง ก็จะต้องคำนวณผ่านสูตร และก็จะต้องรู้ปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ต่อวันโดยไม่มีกิจกรรม (basal metabolic rate หรือ BMR) ของตัวเราก่อน ซึ่งจะคำนวณได้จากสูตร Katch-McArdle formula ดังต่อไปนี้ BMR = 370 + (21.6 x LBM)

โดยค่า LBM (lean body mass) ก็คือน้ำหนักตัวที่หักเอาไขมันออกไปแล้ว ซึ่งโดยธรรมดาพวกเราจะมีค่า LBM ราว 70-75% ของน้ำหนักตัวธรรมดา แต่ว่าถ้าเกิดจะคิดให้รอบคอบก็จะต้องใช้สูตรคำนวณดังนี้

LBM ชาย = 0.32810 x (น้ำหนักตัวคิดเป็นกก.) + (0.33929 x (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – 29.5336

LBM หญิง = 0.29569 x (น้ำหนักตัวคิดเป็นกิโล) + (0.42813 x (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – 43.2933

อย่างเช่น นาย กรัม มีน้ำหนักตัว 65 โล แล้วก็มีความสูง 165 ซม. มีกิจกรรมปานกลาง (ดำเนินการสถานที่ทำงาน รวมทั้งบริหารร่างกายด้วยการว่ายน้ำวันละ 1 ชั่วโมง) เมื่อคำนวณน้ำหนักตัวข้างหลังหักไขมันแล้ว จะได้ค่า LBM พอๆกับ (0.32810 x 65 = 21.3265) + (0.33929 x 165 = 55.98285) – 29.5336 = 44.77575 ด้วยเหตุนั้น ค่า LBM ก็เลยพอๆกับ 47.8 กก.

เมื่อได้ค่า LBM มารวมทั้งไปพบค่า BMR โดยใช้สูตร BMR = 370 + (21.6 x LBM) เมื่อเอามาคำนวณจะได้ BMR = 370 + (21.6 x 47.8) = 1,402.48 ด้วยเหตุดังกล่าวแคลอรี่ใช้ต่อวัน (BMR)หมายถึง1,402 กิโลแคลอรี่ หรือคิดเป็น 58.4 แคลอรี่ต่อชั่วโมง

แล้วก็เมื่อพวกเราได้ค่า BMR ของพวกเรามาแล้ว ก็เลยเอามาค่านี้มาคูณด้วย “จำนวนเหตุกิจกรรม” ซึ่งจะมีค่าตั้งแต่ 1.2-1.9 ดังนี้ขึ้นกับว่ามีกิจกรรมหนักหรือค่อย lyn88 ซึ่งผลจากการคูณที่ได้เป็นปริมาณแคลอรี่ที่ตัวจะใช้ในทุกวัน (TDEE) จากแบบอย่างพวกเราทราบดีว่านาย กรัม มีกิจกรรมปานกลาง ด้วยเหตุผลดังกล่าว ค่าตัวเลขต้นสายปลายเหตุกิจกรรม ก็คงจะมีค่าโดยประมาณ 1.5 เมื่อเอามาคูณกับ BMR ก็จะได้ปริมาณแคลอรี่ที่จำต้องใช้ในวันแล้ววันเล่า (TDEE) พอๆกับ 2,103 กิโลแคลอรี่

กลับสู่หน้าหลัก