แปลงจากโซฟาเป็น 30 ไมล์ใน 8 อาทิตย์ด้วยกลยุทธ์ขี่จักรยานสำหรับมือใหม่

สำหรับคนถีบจักรยานที่ไม่มีประสบการณ์ lucia88 การเริ่มต้นบางทีอาจเป็นจังหวะที่น่าสยดสยอง แผนปฏิบัติที่ทำตามอย่างได้ง่ายนี้จะช่วยทำให้คุณบันทึกระยะทางไกลได้ในเวลาอันสั้น

คุณเคยคิดเกี่ยวกับมันแล้วใช่ไหม lucia88 เฝ้าดูด้วยความริษยาในเวลาที่นักปั่นมือโปรบินผ่านคุณไปตามถนนหนทางในต่างจังหวัดอันยิ่งใหญ่แล้วก็ลดเลี้ยว หวังว่าคุณจะได้รับความประพฤตินั้นบ้าง

ไม่ว่าคุณจะยังใหม่ต่อกีฬาหรือเพียงแต่ปรารถนากลับมานั่งบนอาน แผนนี้จะชี้แนะคุณให้ละเอียดผ่านโปรแกรมการฝึกหัดโดยยิ่งไปกว่านั้น สร้างเสริมวิชาความรู้ ความฟิต รวมทั้งความเชื่อมั่นและมั่นใจของคุณ

พวกเรามีข้อแนะนำซึ่งสามารถแปลงคุณให้เปลี่ยนเป็นดาราชั้นเลิศซึ่งสามารถขี่ได้ 30 ไมล์เสมอๆ แผนนี้ใช้เวลาแปดอาทิตย์ เริ่มตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันอาทิตย์ แล้วก็แล้วก็วันขี่และก็วันหยุด ในแต่ละอาทิตย์ยังแบ่งได้ข้อเสนอ กลเม็ด และก็ข้อเสนอแนะที่มีประโยชน์ เพื่อช่วยทำให้คุณได้รับคุณประโยชน์สูงสุดจากทุกเซสชั่น

แนวทาง

คุณจะมองเห็นว่ากลยุทธ์ฝึกฝนแต่ละครั้งมีอัตราการรับทราบ (RPE) นี่เป็นตัวเลขระบุว่าคุณน่าจะทำงานมากขนาดไหน ตั้งแต่ RPE 1 (ความมานะบากบั่นต่ำที่สุด) ถึง RPE 10 (ความเพียรพยายามสูงสุด) สำหรับเซสชันจำนวนมาก คุณควรจะปฏิบัติงานด้วยความเร็วที่สบายพอที่จะเสวนาเบาๆแต่ว่าในบางจุด แผนจะส่งเสริมคุณให้หนักขึ้นในขณะสั้นๆ

โปรแกรมการบริหารร่างกายที่มีส่วนประกอบอาจก่อให้ระบบตระหนกตกใจ ถ้าหากคุณวิตกกังวลเรื่องความฟิต ให้ขอคำแนะนำหมอก่อนเริ่ม

อาทิตย์ที่ 1

อาทิตย์แรกนี้เป็นการสร้างความแน่ใจรวมทั้งความสุขใจ บนทางที่ราบเรียบและก็มั่นคงห่างจากการจราจรหนาแน่น ให้ใช้การขี่แต่ละครั้งเพื่อสำรวจการตั้งค่ารถจักรยานของคุณ พิจารณาให้มั่นใจว่าคุณพึงพอใจกับความรู้สึกสำหรับการวางตำแหน่งร่างกายของคุณเมื่อขี่รวมทั้งเปลี่ยนแปลงถ้าต้อง

อาทิตย์ที่ 2

แก้ปัญหาที่บางทีอาจเกิดขึ้นในอาทิตย์ที่ 1 รวมทั้งวิเคราะห์ยางของคุณเพื่อหาเศษแล้วก็รอยรั่วที่บางทีอาจเกิดขึ้นภายหลังทุกเซสชั่น

ความชื้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการขี่เป็นระยะเวลาที่ยาวนาน ฉะนั้นควรจะดื่มทุกๆ10-15 นาที สำหรับในการเพิ่มพลังงาน ให้ใช้เครื่องดื่มเกลือแร่หรืออาหารเสริมที่มีอิเล็กโทรไลต์และก็คาร์โบไฮเดรต

อาทิตย์ที่ 3

ย้ำที่วิธีการถีบของคุณ – คุณควรจะเหยียบแป้นเหยียบโดยให้หัวเข่าของคุณชี้ตรงไปด้านหน้า ตั้งเป้าหมายที่จะเหยียบที่จังหวะ 80 รอบต่อนาที (RPM) ให้กลายเป็นเกียร์ปกติถ้าเกิดคุณมีความรู้สึกว่าจังหวะของคุณช้าลง

เริ่มใช้วันพักของคุณรวมเซสชั่นของการฝึกฝนผ่านสายงาน อย่างเช่น ว่ายหรือวิ่ง รวมทั้งระหว่างการเดินทางตอนกึ่งกลางอาทิตย์ ให้เพิ่มความอุตสาหะ 20 นาทีสั้นๆ(RPE 5-6) โดยเพิ่มฝีเท้าหรือคิดแผนทางที่มีความลาดเอียง

อาทิตย์ที่ 4

เมื่อถึงจุดกลางทาง ควรจะนั่งรถยนต์สองชั่วโมงในตอนสุดสัปดาห์ได้ ในเวลานี้คุณต้องรับประทานอาหารขณะขี่ เหมือนกันกับการให้ความชื้น สิ่งจำเป็นเป็นจำต้องรับประทานน้อยๆเป็นประจำ- มานะเติมน้ำมันทุกๆ20-30 นาทีโดยใช้ของกินที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจากธรรมชาติ อย่างเช่น กล้วย ผลไม้แห้ง หรือลูกเป็ด

แม้การขี่ตรงเวลาสองชั่วโมงยังออกจะลำบากอยู่บ้าง ให้ทดลองคิดแผนหยุดค๊อฟฟี่ช็อปที่จุดกึ่งกลาง สิ่งนี้จะไม่เฉพาะแต่ให้เวลาคุณพักและก็เพิ่มเชื้อเพลิงเพียงแค่นั้น แม้กระนั้นยังแบ่งการขี่ออกเป็นส่วนที่สามารถกำจัดได้

อาทิตย์ที่ 5

ภายหลังฝึกหัดมาสี่อาทิตย์แล้ว ให้ใช้เวลาพักแล้วก็พักฟื้นบ้าง บริหารร่างกายผ่านสายขั้นต่ำอาทิตย์ละครั้ง โดยผสมการบริหารร่างกายแบบคาร์ดิโอกับกิจบาปเสริมความแข็งแรงของศูนย์กลางลำตัวตัวอย่างเช่น โยคะหรือพิลาทิส

กลับสู่หน้าหลัก